Motivasjon når løp ikke frister - Go Gadget go! Intensitet og pulssoner.

Motivasjon
Når jeg ikke kan løpe på sti, så er utgangspunktet mitt at jeg hater litt. Da mest på det opplevelsesmessige plan, og på det treningsmessige plan i forhold til at løpesettet mitt er mer økonomisk i skogen enn på hardt underlag. Skog lukter godt, og er mykt. Grus og asfalt er hardt og støvete. Punktum.

Må jeg løpe inne hater jeg mye. På alle tenkelige plan. 

Derfor har jeg funnet min trøst i duppeditter og dingsebomser. Som andre menn har jeg en forkjærlighet til tekniske leketøy. Nå føler jeg meg usikker på om jeg ligger til overvåkning på sykehus, eller om jeg er ett steg nærmere å bli en cyborg. Troen på cyborger og en liten porsjon med faglitteratur, hjelper meg gjennom umotiverende traséer. Og struktur. 

Struktur
For å ta det første sist. Struktur gjør dørstokkmilen veldig mye kortere for min del. Løper jeg hver mandag, så er det vanskeligere å la være, enn å faktisk løpe nevnte dag. Dette gjelder også når jeg ikke kan løpe favorittløypen min grunnet is og snø, når det regner, når løpevennene melder avbud og når jeg er sår og støl. Struktur gjør også det lettere for min del å unngå skader. Jeg har lett for å bli litt ivrig, og da går det å høre på kroppen ut vinduet. "Det kan da ikke gjøre noe å løpe en liten mil til? Det gjør da ikke så vondt?" Da er det greit å ha faste hviledager, som sørger for et visst minimum. Riktignok må strukturen/treningsprogrammet opp til revisjon i ny og ne, og da kan man jo justere kursen. Det viktigste for min del er som sagt at jeg uansett får både trening og HVILE, og at det er lettere å planlegge hverdagen sammen med min bedre halvdel. Sånn sett går livet på hjemmebane nogenlunde i harmoni med trening også.

Duppeditter og dingsebomser
Når jeg løper på sub-optimale traseer i forhold til motivasjon, gjelder det å kunne distrahere seg selv til endorfinene kommer og tar deg.

For min del gikk dette først i å bruke telefonen og en tracker. Slik kunne jeg få musikk, hastighet, distanse og høydemeter. Som et utgangspunkt er dette mer enn nok for mange. Det er gøy å se fremgang, selv når det er 0,2km/t det er snakk om i snittfart. Har du en dårlig dag, så kan du bla bakover og se at det som er en dårlig dag i dag, knuser det som var en bra dag for litt siden.
Mine favoritter på trackere er Sports Tracker, RunKeeper og Endomondo. Endomondo gir gode grafer, og RunKeeper har en morsom personlig oppfølging. Mange liker også Strava, men personlig har ikke denne helt bitt seg fast i meg.  

Pulsbelte
Neste steg for min del var å gå til anskaffelse av et pulsbelte. Jeg kjøpte mitt i en kampanje på sportsbutikken, for rundt 400,- tror jeg, og dette kunne jeg bruke sammen med mobilen. Jeg brukte denne løsningen i et år. Grunnen til at jeg da la den på hyllen, var at batterikapasiteten på telefonen ikke holdt gjennom løpeturene. Skal du trene målrettet er det greit å ha et pulsbelte for å hjelpe deg å holde riktig intensitet i forhold til det du trener mot. 

Det fine med et pulsbelte er at du finner ut hvordan kroppen din faktisk jobber, utover hvordan det føles. For min del var det gøy å stadfeste hvor høy puls jeg har før melkesyren kommer og ødelegger alt. Det da å løpe og kjenne litt på hvor nær man så kan være melkesyrehelvete, og at kroppen fremdeles klarer å rydde unna, så det ikke bygger seg opp, er nyttig hvis en skal løpe løp. Når man har løpt et litt på puls, kjenner man igjen sine egne grenser, og går forbi punktet hvor man stopper fordi det er ubehagelig, og stopper før punktet man overskrider når man har for stor tro på egne evner. 

Ellers så er pulsbelte nyttig for å kontrollere at du løper sakte nok. Ja du leste rett, sakte nok. Det å løpe fort er gøy, så gøy at man gjerne løper fortere enn man burde på restitusjonsøktene sine. Det gjør jeg ofte, og jeg synes det er skikkelig vanskelig å la være. Løper man på for høy puls er det ikke lenger restitusjonsøkter. Ei heller kvalitetsøkter, da det strengt tatt er en "treg" økt med litt loffing avgårde. Det er jo litt dumt, da det ikke er hverken fugl eller fisk. Misforstå meg rett, det er aldri feil med litt løpings, men prøver man å målrettet å trene mot noe, er det dumt å motarbeide seg selv og opplegget sitt.

Pulsklokke
Dette kan være både Lada og Lamborghini. Hvis du ikke synes det er så skrekkelig nøye å se allverdens kurver over hvor du har løpt, hvor fort og hvilket vær det var den dagen, er det billige pulsklokker på markedet til noen hundrelapper. De gjør som navnet tilsier, viser puls. Hvis du skal trene etter intensitetssoner, så er i bunn og grunn det alt du trenger.
Imidlertid så kommer mer påkostede varianter med mer behagelig pulsbelte, lettere ur, bedre display osv osv. Typisk vil de i den kategorien som foretrekker å koble telefonen til pulsbelte over en billig pulsklokke, finne større glede i en pulsklokke med GPS, slik at de kan se på kartet hvor de har vært og alt det det. Det du normalt sett ikke får med en pulsklokke er musikk. Adidas har kommet med en ny som har musikk og alt, men jeg tror ikke den kan kobles på Spotify og Wimp, men trenger musikkfiler. 

Intensitet 
Vit hva du trener for. Løper du fordi du synes det er fint å løpe - fortsett med det. Løp som du vil, og når du vil, men pass på hvile/styrke/bevegelighet så du kan fortsette å løpe uten skader.

Trener du for å løpe langt, er opplegget annerledes enn for 800m. (Captain Obvious - jeg vet). Likeledes annerledes for å løpe opp enn for å løpe flatt og så videre. Har du spesifikke mål, får du typisk og noe spesifikk trening.

En av måtene man kartlegger treningsintensitet på, er å dele inn i soner basert % av puls. Man legger inn makspuls og hvilepuls, og så har du et spenn som dekker de forskjellige intensitetene. På klokken jeg bruker nå kom det med følgende innstillinger S1= 50-60%, S2=60-70%, S3=70-80%, S4=80-90% og S5=90-100%. Dette er ikke den samme skalaen som Olympiatoppen operer med, så inntil jeg justerte sonene på klokken, ble det noe forrvirring for min del. 

OLTs Intensitetsskala har 8 I-soner, men de første 5 minner om de 5 nevnt over. Skalaen starter på noe høyere puls og er forklart her:

 Kilde: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.html#

Kilde: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.html#

Olympiatoppen forklarer figuren som følger:
"Trening i I-sone 1-5 påvirker i hovedsak de aerobe energiprosessene. Trening i intensitetssone 6, 7 og 8 påvirker hovedsakelig de anaerobe energiprosessene. I disse I-sonene er veiledende verdier for prosent av VO2maks, prosent av HF-maks og laktat ikke oppført. Det skyldes at slike målinger i liten grad egner seg til å vurdere den indre intensiteten i den anaerobe treningen. I disse sonene er det vanligere å bruke fart som mål på intensiteten. "

Det interessante for min del i tabellen over er primært % av HF sett opp mot varighet, siden jeg ikke måler VO2 maks og prikker fingeren for laktatverdier. For den jevne mosjonist så utgjør den anaerobe delen av et løp noen få sekunder, mens den aerobe delen av løpet står for hoveddelen. Den anaerobe kapasiteten din får du mye igjen for når du skal knuse kompisen på sluttspurten, men hvis han jevnt over klarer å holde høyere fart grunnet høyere aerob kapasitet så kommer du aldri dit hen. (Når det er sagt så synes jeg du skal sprinte så mye du bare vil, hvis du synes det er gøy! Det handler jo om treningsglede når alt kommer til alt!)

Hardt er ikke alltid bedre.
Nok en gang - skal du først trene i pulssoner, vit hva du trener mot. Hvis ikke bør du etter min mening bare løpe på følelsen, og hygge deg med hvor deilig det er å bevege seg. 

Fritt etter Løplabbets sider har jeg hentet en oversikt over hva som skjer i de forskjellige sonene. Link til den og flere artikler finnes nederst under "anbefalt lesning".

Sone 1 - 60-72% av HF:

  • Fettforbrenning
  • Perifere tilpassninger
  • Restitusjon
  • Pratefart
  • Hvis du ikke er vant til å løpe - rask gange trolig nok.

Sone 2 - 72-82% av HF:

  • Fettforbrenningens høyeste hastighet
  • Perifere tilpassninger
  • Ikke restitusjonstrening
  • OBS! Også pratefart, derfor lett å forveksle med Sone 1 
  • "Maratonsonen"

Sone 3 - 82-87% av HF:

  • Sentral og perifer utholdenhet
  • Øvre grense anaerob terskel
  • Øke varighet ved anaerob terskel
  • Både intervall og kontinuerlig. Korte pauser, stabilt høy puls over tid.
  • God trening, kortere restitusjonstid.

Sone 4 - 87-92% av HF

  • Sentral utholdenhet
  • Øker fart ved anaerob terskel
  • Intervall
  • Konkurransefart opp til 10Km
  • Lengre restitusjonstid

Sone 5 - 92- 100% av HF

  • Sentral utholdenhet
  • VO2max
  • Intervall med lange pauser
  • Melkesyretoleranse
  • Melkesyreproduksjon
  • Formtopping
  • Lang restitusjonstid

 

Anbefalt lesing:

Intensitet OLT- http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.html#
Begreper - http://www.loplabbet.no/intensitetsstyring-begreper
Intensitet Løplabbet - http://www.loplabbet.no/intensitetssone-hva-hvordan