10k Treningsprogram - Oppkjøring Sentrumsløpet og Holmenkollstafetten. program #1, vår 2015

Det har tatt oss litt tid å sette terminlisten, og det er jo greit å vite når ens egne milepæler kommer før man setter programmet. Kort og greit vite hva man trener mot. For egen del har jeg treningsmål i ganske sprikende retninger, og enkelte mål er jeg nesten nødt til å  håpe på at kommer "billig" som et resultat av generell formøkning og løpsstyrke. Andre mål er det ingen vei rundt enn å nedlegge time etter time (etter time) for å møte. 4 av mine 6 hovedmål for sesongen er av lengre art, med Holmenkollstafetten solo som en slags hybrid mellom lengre løp og bakkeløp. At jeg har slengt et triathlon i miksen bidrar forhåpentligvis til variert og skadeforebyggende trening uten å gå på for stor bekostning av 10km farten. For triathlonets del ser det imidlertid litt mørkt ut sålangt - ikke en time i bassenget ennå. Lysten gikk litt ut av meg da jeg ikke fikk plass på Oslo triathlon, men man vet jo aldri, de snakket om noen ekstra plasser i mai - så kanskje?

Uansett:
I månedsskiftet april / mai kommer to av de første milepælene mine. Det er Sentrumsløpet, og Holmenkollstaffetten, hvor jeg skal løpe henholdsvis 10K og 18.77K. De påfølgende målene er av lenger art. Det følgende oppkjøringsprogrammet har derfor litt lengre langturer og fler motbakkerelaterte komponenter enn jeg ellers ville prioritert i et rent 10K program. 

Hvis en er ute etter mer rene 10K program så foreslår Runnersworld Norge dette programmet (krever 8 uker),  vi hadde et greit grunnlag fra før og brukte denne oppkjøringen i fjor (4 uker), Grete Waitz / Oslo Maraton har dette forslaget som tar inkluderer mye grunntrening (12 uker) og har du god tid er dette fra KK kanskje et alternativ (16 uker).

Kort om dette programmet
 Jeg har basert programmet på egne erfaringer og tidligere programmer, men justerer dem i forhold til egne mål og prøver å få varierte økter inn i en strukturert oppkjøring. 
Øktene er lagt opp med annenhver lett-hard-lett-hard osv. Ukene er lagt opp som tung-tung-lett og justert ved de to konkurranseukene. Dette kommer jeg til å fortsette i perioden etter dette programmet mens jeg begynner sanking av km i bena mot de lengre løpene. Jeg er ikke utdannet innenfor idrett eller fysiologi, og det som passer meg passer ikke nødvendigvis deg. Bruk derfor hodet, hør på kroppen din, og juster kursen der det trengs.

Intensitetsskalaen som jeg bruker er Olympiatoppens.  

Mellom 10k og HKStafetten er det en omstillingsuke som går med lavere intensitet, litt mer hvile og lengre distanse per økt. Den har spesifikke økter som skal etterlikne stigningen i traséen. Med andre ord - tren slik du skal kjempe. Denne er godt mulig at vil bli justert avhengig av hvordan bena er etter Sentrumsløpet.

Nøkkeløktene er uthevet i blått, og skulle jobbhverdag eller muskler tilsi at jeg må gjøre justeringer i plan, så er det disse jeg prøver å få gjennomført i løpet av den gitte uken.

Økeukene har en økning på ca 10% i tid i skoene, hvileuken ned 25%, og "taper week" på 10% ned. Usikker på om det egentlig er noe å vits i å ha reduksjon før 10k, men siste uken funket fint i fjor, så jeg holder meg til samme oppskrift i år.